Laptele matern este cel mai bun aliment pentru sugari, oferind numeroase beneficii pentru bebeluş.

Organizaţia Mondială a Sănătăţii recomandă alăptarea exclusivă până la 6 luni.

NUTRICIA susţine această recomandare, precum şi continuarea alăptării în paralel cu introducerea altor alimente în dieta bebeluşului la recomandarea medicului.

Contactează experţii NUTRICIA:

Exerciții simple pentru dureri de spate în perioada sarcinii

Exerciții simple pentru dureri de spate în perioada sarcinii

În timpul evoluției sarcinii, coloana verticală suferă mai multe modificări, motiv pentru care majoritatea gravidelor se plâng de dureri de spate, dar și de o respirație îngreunată sau chiar retenție de lichide.

Bebelușul și uterul cresc în dimensiune, mușchii abdominali se întind, iar toată presiunea cade pe spate. Această creștere atinge terminații nervoase și din această pricină apar durerile de spate.

 

Cum scăpăm de durerile de spate din timpul sarcinii?

Am aflat care sunt exercițiile de respirație în sarcină, acum este momentul să aflăm cum scăpăm de durerile de spate. Dacă ești în cel de-al treilea trimestru al sarcinii și ai dureri de spate începând cu zona cervicală, partea toracală, zona lombară sau pelviană, îți propunem câteva exerciții simple de yoga recomandate de către Andreea Pautov, terapeut acreditat international.

Dacă postura este corectă, la fel este și atitudinea și încrederea în noi, dar și buna dispoziția de zi cu zi. Pentru dureri care te îngrijorează, te sfătuim să faci cât mai repede o vizită la medicul specialist.

 

Pentru coloana cervicală

  • Găsește o poziție confortabilă în șezut – te poți așeza pe o pernă sau bloc de yoga.
  • Ține spatele drept și pelvisul în poziție neutră.
  • Timp de 5-10 minute fă mișcări circulare ale capului de la stânga la dreapta (în sensul acelor de ceasornic); apoi timp de 5-10 minute în sensul opus.
  • Inspiră când aduci capul pe spate, expiră când aduci bărbia în piept
  • Lasă-ți capul să cadă ușor pe partea dreaptă și prinde-l ușor cu mâna, detensionând partea lateral a gâtului.
  • Menține-te în poziție în această câteva secunde și schimbă pe partea cealaltă.
  • Împreunează degetele în spatele cefei și lasă capul să cadă înainte. Astfel vei detensiona partea din spate a coloanei.
 
Pentru coloana toracală
  • Găsește o poziție relaxată în șezut și pune mâinile deasupra genunchilor.
  • Lasă ușor capul pe spate și inspiră deschizând pieptul, toracele, gâtul și claviculele.
  • Expiră curbând ușor aducând bărbia în piept
  • Repetă de 5-10 ori.
  • Ridică, alternative, câte un brat pe fiecare inspir și coboar-o pe expir.
  • Repetă de 5-10 ori.
  • Ridică ambele brațe de 5-10 ori.

Atenție! Nu pune presiune pe pântec. Deschide și închide coloana din partea superioară.


Pentru coloana vertebrala - exercițiul Cat & Cow:

  1. 1. În poziția patruped, ține umerii deasupra încheieturilor de la mâini, iar șoldurile să fie în linie cu genunchii pentru a face loc burticii
  2. 2. Inspiră, arcuindu-ți spatele. Uită-te în sus și împinge-ți abdomenul în față și umerii înapoi – poziția cow
  3. 3. Expiră, curbându-ți spatele. Nu contracta burtica! Împinge omolplații către tavan ca o pisică și privește-ți pieptul – poziția cat
  4. 4. Oscilează între poziția cow și poziția cat în timp ce inspiri și expiri.
  5. 5. Repetă de 5-10 ori.

 

Dinamtic Patruped > Poziția copilului  

      • Încearcă de 5-10 ori să faci o mișcare dinamică din poziția de patruped > poziția copulului adaptată gradului tău de sarcină.
      • Inspiră în patruped și expiră în poziția copilului.
      • Desfă genunchii cât să faci loc burticii și întinde mâinile în față cât poți de mult
      • Lasă fruntea pe saltea, respiră adânc și relaxează-te cât ai nevoie
      • Alungește spatele, împinge ușor șezutul către călcâie.

Atenție! Nu pune presiune pe burtică.

Dacă ești în ultimele luni de sarcină, odihnește-ți capul pe antrebrațe. Ajută-te de o pernă.

Rămâi cu ochii închiși câteva secunde după ce faci repetările dinamice și rămâi în poziția copilului.

 

Ce recomandări mai are Andreea Pautov pentru durerile de spate:

      • Respirația abdominală întărește mușchii abdomenului
      • Evită îndoirea genunchilor atunci când te apleci direct înainte
      • Masajul în sarcină este magic
      • Coboară-ți umerii, corectându-ți astfel postura pe scaun
      • Apelează la kiropractician sau acupuncturist
      • Ascultă-ți corpul și lucrează în tandem cu el

Atenție! Nu mai ridica lucruri grele.

NutrițieZEN
by Laura Cosoi

Laura Cosoi ți-a pregătit rețete usoare, ideale pentru o sarcină ZEN!

Află mai multe

Citeşte şi alte articole pe aceeaşi tema