Din păcate, încă din primul trimestru te poți confrunta cu dureri de spate în sarcină. Relaxina și progesteronul pregătesc corpul pentru naștere, slăbind ligamentele, iar uterul tău în creștere îți schimbă centrul de greutate și îți accentuează curbura spatelui, provocând dureri de spate în sarcină. Andreea Pautov, instructor yoga și terapeut acreditat international, îți recomandă câteva exerciții pentru dureri de spate în sarcină.
Pentru multe dintre viitoarele mămici primele dureri de spate în sarcină pot apărea în săptămâna 18 de sarcină și persistă, înrăutățindu-se, până la naștere.
Durerile de spate în sarcină nu înseamnă neapărat sciatică, dar inflamarea nervului sciatic este și ea o problemă frecvent întâlnită în sarcină. Sciatica se manifestă ca o durere surdă sau ascuțită care radiază în fese, șold și coboară pe picior. Durerile de spate în sarcină de intensitate moderată pot fi diminuate cu ajutorul exercițiilor de mai jos, recomandate de Andreea Pautov. Pentru dureri intense, care nu cedează zile întregi, este bine să mergi la un specialist care să pună un diagnostic diferențial și să recomande tratamentul potrivit și sigur în sarcină.
Exerciții pentru coloana cervicală
- Găsește o poziție confortabilă în șezut – te poți așeza pe o pernă sau pe un bloc de yoga.
- Ține spatele drept și pelvisul în poziție neutră.
- Rotește circular capul, de la stânga la dreapta (în sensul acelor de ceasornic) de 5-10 ori; apoi, repetă mișcarea de 5-10 ori în sensul opus.
- Inspiră când aduci capul pe spate, expiră când aduci bărbia în piept.
- Lasă-ți capul să cadă controlat pe partea dreaptă și prinde-l ușor cu mâna dreaptă, detensionând astfel partea laterală stângă a gâtului.
- Menține această poziție câteva secunde și schimbă pe partea cealaltă.
- Împreunează degetele în spatele cefei și lasă capul să cadă ușor înainte. Astfel vei detensiona partea din spate a coloanei.
Exerciții pentru coloana toracală
- Găsește o poziție relaxată în șezut, pe sol, și pune-ți mâinile deasupra genunchilor.
- Lasă ușor capul pe spate și inspiră, deschizând pieptul, toracele, gâtul și claviculele.
- Expiră, curbând ușor spatele și aducând bărbia în piept.
- Repetă de 5-10 ori.
- Ridică, alternativ, câte un brat, inspirând când ridici, expirând când cobori.
- Repetă de 5-10 ori.
- Ridică ambele brațe de 5-10 ori.
Atenție – deschide și curbează coloana astfel încât să nu pui presiune pe zona abdominală!
Exerciții pentru coloana vertebrala - Cat & Cow
- În poziția patruped, ține umerii deasupra încheieturilor de la mâini, iar șoldurile în linie cu genunchii.
- Inspiră, arcuindu-ți spatele. Uită-te în sus și împinge-ți abdomenul în față și umerii înapoi – poziția cow
- Expiră, curbându-ți spatele. Nu contracta burtica! Împinge omoplații către tavan ca o pisică și privește-ți pieptul – poziția cat
- Alternează poziția cow și poziția cat în timp ce inspiri și expiri.
- Repetă de 5-10 ori.
Dinamică Patruped > Poziția copilului
- Încearcă de 5-10 ori să faci o mișcare dinamică din poziția de patruped către poziția copilului adaptată gradului tău de sarcină.
- Inspiră în patruped și expiră în poziția copilului.
- Desfă genunchii cât să faci loc burticii și întinde mâinile în față cât poți de mult.
- Lasă fruntea pe saltea, respiră adânc și relaxează-te cât ai nevoie.
- Alungește spatele, împinge ușor șezutul către călcâie. Atenție – nu pune presiune pe burtică!
Dacă ești în ultimele luni de sarcină, odihnește-ți capul pe antrebrațe. Ajută-te de o pernă. Rămâi cu ochii închiși câteva secunde după un set de repetări și rămâi în poziția copilului.
Ce recomandări mai are Andreea Pautov pentru a preveni și a combate durerile de spate în sarcină:
- Respiră abdominal, pentru întări musculatura spatelui
- Profită de masajul în sarcină – este magic!
- Coboară-ți umerii, corectându-ți astfel postura pe scaun
- Apelează la kiropractician sau la un specialist în acupunctură
- Nu mai ridica lucruri grele!
- Ține kilogramele în sarcină sub control!
