Exerciții de respirație în timpul sarcinii

Dacă ai fost la ore de Yoga, Pilates sau Tai Chi ai auzit, cu siguranță, despre respirația abdominală.

Este respirația pe care, intuitiv, toți bebelușii o practică atunci când vin pe lume. Ca adulți, împovărați de griji, termene-limită și stres, uităm să respirăm corect. Dar sarcina este perioada cea mai potrivită pentru a învăța din nou asta.

Respirația abdominală

Respirația abdominală (sau diafragmatică) activează lobii inferiori ai plămânilor, hrănind întregul corp și transportând oxigen și nutrienți către bebelușul tău. Ea se practică prin activarea mușchiului diafragmei, ce separă plămânii de abdomen.

Cum respiri abdominal:

Exercițiul 1

· Inspiră pe nas, expiră tot pe nas.

· Relaxează-te, stând în șezut, cu spatele drept. (În primele luni de sarcină poți sta chiar pe spate, întinsă, în trimestrele doi și trei această poziție este contraindicată.)

· Închide ochii. Relaxează-ți burtica.

· Pune mâna stângă pe inimă, mâna dreaptă pe abdomen.

· Inspiră, împingând mâna dreaptă odată cu burtica, pe măsură ce aerul umflă diafragma. Expiră, retragând ușor mușchii abdominali.

Atenție! Nu îți ține respirația între inspir și expir pe timpul sarcinii!

· Repetă de 5-10 ori. Poți crește timpul de expirație pe măsură ce avansezi cu exercițiul, numărând în gând până la 5.

Exercițiul 2

· Păstrează restul indicațiilor de la Exercrițiul 1, cu diferența că inspiri pe nas și expiri de gură, scoțând sunetul HAAA atunci când expiri.

Respirația Ujjayi sau respirația victorioasă

Un alt tip de respirație de practicat în timpul sarcinii, pentru a-ți corecta postura și a reuși să te liniștești într-un moment de anxietate, este respirația Ujjayi, numită și respirația victorioasă.

Acest tip de respirație angrenează toți mușchii abdominali și are rolul de a echilibra sistemul cardio-respirator-digestiv.

Cum respiri Ujjayi:

· Păstrează aceleași indicații de la respirația abdominală, adăugând un sunet ca un șuierat profund atunci când expiri (HHAAAHH), fără să deschizi însă gura.

· După ce te obișnuiești, poți expira pe nas, păstrând acel șuierat, care se realizează prin activarea mușchilor de profunzime ai gâtului și ai abdomenului.