Senzația de greață te chinuie în fiecare zi, spatele te doare și nu poți dormi prea bine. Sportul în sarcină e ultimul lucru pe care l-ai pune pe lista de priorități. Studiile arată însă că activitatea fizică moderată poate preveni diabetul gestațional, reduce riscul de complicații în sarcină și te ajută să naști mai ușor. Uite ce alte beneficii are sportul în sarcină și care sunt cele mai recomandate exerciții fizice.
Studiile arată că femeile care fac sport în sarcină au un risc scăzut de a dezvolta diabet gestațional și iau semnificativ mai puțin kilograme pe parcursul celor 9 luni, ceea ce le ferește de complicații la naștere. Sportul în sarcină ajută la o naștere mai ușoară și la o mai rapidă recuperare post-partum, ține în echilibru tensiunea arterială și te ferește de preeclampsie, diminuează durerile de spate și întărește planșeul pelvin. Femeile care fac sport în sarcină spun că adorm mai ușor și au un somn odihnitor. Un alt motiv pentru care sportul în sarcină este recomandat – te scapă de constipație, un simptom des întâlnit în sarcină.
Sportul în sarcină are beneficii și pentru bebeluș. Un studiu realizat de cercetători de la Kansas City University of Medicine and Biosciences a relevat că bebelușii femeilor însărcinate care făceau sport cel puțin 30 de minute pe zi, de 3 ori pe săptămână, aveau în timpul sarcinii pulsul mai mic, un indicator pentru o bună sănătate a inimii. Acești parametri s-au păstrat și la o lună după naștere. Un alt studiu realizat de cercetători canadieni a comparat dezvoltarea cognitivă a două grupuri de bebeluși. Cei născuți de mame care au făcut sport în sarcină – cel puțin 20 de minute de exerciții de intensitate medie, de 3 ori pe săptămână – au avut o mai bună dezvoltare cognitivă la o lună, decât bebelușii născuți de mame sedentare.
Sportul în sarcină – cât este recomandat
Medicii recomandă 30 de minute de activitate fizică moderată zilnic.
Mersul pe jos, exerciții pe bicicleta medicinală și exercitiile aerobice ușoare, înotul, dansul (fără torsiuni și răsuciri) sunt câteva dintre cele mai sigure variante de sport în sarcină Tenisul este considerat și el relativ sigur, însă schimbarea centrului de greutate face dificilă păstrarea echilibrului. Yoga este o altă activitate fizică recomandată în sarcină, cu numeroase beneficii fizice și psihice pentru viitoarea mamă. Este de preferat ca în timpul sarcinii să urmezi cursuri de yoga prenatală în timpul cărora se evită posturile prea solicitante sau periculoase în sarcină.
Sportul în sarcină – ce este contraindicat
Dacă ai o problemă medicală preexistentă, precum astm, anemie severă, boli cardiace sau diabet, sportul în sarcină poate fi contraindicat. La fel, în cazul în care ai placentă previa, insuficiență cervicală sau ruptură de membrane, uită de sport în sarcină!
Cele mai multe exerciții fizice moderate se pot face în siguranță în timpul sarcinii, atât timp cât nu depui un mare efort și eviți riscul de accidentări. Ține cont de faptul că anumite mișcări pot fi periculoase în sarcină, din cauza riscului de traumă abdominală sau a faptului că ligamentele sunt mult mai relaxate de hormonii de sarcină, iar centrul de greutate este în schimbare, ceea ce te predispune la căzături și mici accidentări. În timpul sarcinii evită:
- Activitățile care presupun ținerea respirației și schimbările de presiune – scufundările sunt periculoase în sarcină, în special din cauza riscului de decompresie, care poate genera malformații la făt și îi poate afecta dezvoltarea creierului
- Activităti cu risc de cădere (călărie sau schi)
- Sporturile de contact (fotbal, baschet sau volei, arte marțiale)
- Activitati ce presupun sărituri, balansare sau alergare rapidă
- Sporturi și activități care cresc mult temperatura corpului, precum yoga Bikram (yoga “fierbinte”)
- Exerciții de flexiuni de genunchi, poziții de tip inversiune, care implică aducerea picioarelor deasupra inimii sau capului sau mișcări de răsucire a taliei.
Sportul în sarcină – cu ce începi
Chiar dacă nu ești genul atletic, poți beneficia de pe urma unei reprize de sport în sarcină. Îți poți concepe singură un program de exerciții acasă, care să includă 5 minute de exerciții ușoare, pentru încălzire, 15 minute de exerciții de tip cardio și alte 10 minute de exerciții ușoare de stretching. Nu mânca exact înainte de a face sport, dar asigură-te că te hidratezi bine înainte, în timpul exercițiilor și după. La cel mai mic semn de disconfort sau de durere, oprește-te și raportează medicului orice simptom care te îngrijorează.
