Dieta în alăptare nu este una complicată: inspiră-te din Piramida Alimentară, pentru a-ți asigura alimentele recomandate în alăptare, în porțiile potrivite: 6 sau mai multe porții de cereale, 3 porții de legume, 2 porții de fructe, 3 porții de lactate și 2-3 porții de carne. Uite ce alimente să nu-ți lipsească din dieta în alăptare și ce să consumi cu moderație.
Chiar dacă energia ta este îndreptată mai mult asupra bebelușului, este important să îți acorzi timp și ție, pentru a avea un orar de mese regulat. Trebuie să te hrănești variat și echilibrat, pentru ca organismul tău să poată susțină producția de lapte matern, care este mare consumator de energie.
Nu sări peste mic dejun: începe ziua cu ceva cald ca să poți porni „motoarele” după ce toată noaptea ai fost la dispoziția bebelușului. Poate fi vorba de o omletă alături de care așezi câteva feliuțe de ardei roșu, un terci de ovăz fierbinte peste care adaugi semințe hidratate sau gem făcut în casă sau miere și puțin lapte . Alte rețete cuprind cereale integrale cu iaurt și fructe de pădure sau câteva feliuțe de ardei copt cu brânzică de casă și pâine integrală sau de secară . Fiecare din ele îți vor asigura energia de care ai nevoie atunci când alăptezi la cerere.
Pentru gustările de peste zi păstrează la îndemână legume, fructe, biscuiți din făină integrală, nuci sau migdale. Seara, o supă-cremă de legume sau mămăligă cu brânză și smântână poate fi o alegere potrivită – sunt hrănitoare și se pregătesc rapid, fără mari complicații.
Mamele întreabă adesea care sunt alimentele recomandate în alăptare, pentru a asigura un lapte matern hrănitor pentru bebeluș. Nu există un meniu ideal, important este să ai o dietă echilibrată, care să-ți acopere necesarul de nutrienți, ușor mărit atunci când alăptezi.
Acid Folic
Ți-l amintești din sarcină ca fiind esențial pentru a preveni defectele de tub neural, dar acidul folic continuă să joace un rol important și în perioada alăptării. El trece în laptele matern, susținând creșterea sănătoasă a bebelușului și sănătatea creierului și ajută la regenerarea celulelor din organismul tău.
Urmărește să-ți acoperi necesarul zilnic de 500 de micrograme de acid folic.
Alimente bogate în acid folic:
· spanac, sparanghel(e mai gustos făcut pe grill)
· mazăre(moderat), fasole verde, avocado
· ficat de vițel(înăbușit la capac cu un pahar de vin roșu - nu te speria, alcoolul se evaporă), varză de Bruxelles
Calciu
Corpul tău alocă rezerve prețioase din acest mineral pentru a-l transfera către bebeluș și a-i hrăni sistemul nervos și oasele. Studiile arată că mamele care alăptează pierd cam 3-5% din masa osoasă, din cauza necesarului crescut de calciu pentru bebeluș, pe care organismul îl extrage din oasele lor.
Cantitatea de calciu de care mamele care alăptează au nevoie este dependentă de cât lapte matern produc și de durata alăptării exclusive. Se consideră că 1000-1500 de miligrame de calciu zilnic acoperă nevoile tale crescute în această perioadă.
Gianina Romanescu
Educator Perinatal SAMAS
Alimente bogate în calciu:
· Laptele, iaurtul, brânza
· Vegetalele cu frunze verde închis (broccoli, mazăre, varză kale)
· Sardinele la conservă, pe care le consumi cu tot cu oase
· Tofu, migdale, tortilla de porumb, alimente fortifiate cu calciu (suc de portocale, pâine, cereale)
Un lucru uimitor este că la înțărcare se activează mecanisme puternice de remineralizare osoasă așa încât la menopauză, femeile care au alăptat timp îndelungat se pare că nu suferă de osteoporoză.
Acizi grași esențiali
Acizii Omega-3 au un rol important încă din perioada sarcinii, ajutând la dezvoltarea sistemului nervos, a pielii și a ochilor. Concentrația de Omega-3 în laptele matern este influențată, mai mult decât alți nutrienți, de aportul din alimentația ta. Se estimează că necesarul de Omega-3 pentru mama care alăptează este de 250-374 g zilnic.
Alimente bogate în Omega-3:
· pește, fructe de mare, alge
· nuci, semințe de in(numai după ce au fost hidratate minim 12 ore)
· avocado, uleiuri de in și rapiță
Alimente care stimulează lactația
Ovăzul, orzul, feniculul, și schinduful(capsule cu semințe măcinate) stimulează lactația.
Orzul și ovăzul sunt bogate în betaglucan, o polizaharidă care crește producția de prolactină, hormonul implicat în producerea laptelui. Poți adăuga orz peste lapte, îl poți presăra în salate sau chiar în supe.
Feniculul și schinduful (consumat de sute de ani de mamele din America de Nord și din India) sunt bogate în fitoestrogeni, care susțin lactația. Acestea trebuie folosite cu moderație însă, în dozaj prea mare având efecte secundare (episoade diareice).
Drojdia de bere, la rândul ei, este bogată în vitamina B, fier, proteine, crom, seleniu, zinc, tiamină și acid folic și este recomandată ca supliment nutrițional femeilor care alăptează. Studiile pe temă nu sunt concludente, dar mamele care consumă drojdie de bere în timpul alăptării spun că și-au menținut lactația vreme îndelungată.
Pentru că orice aliment și supliment consumi în perioada în care alăptezi trece în laptele matern, este recomandat să verifici cu medicul tău în ce măsură îți recomandă suplimente nutriționale și stimulente pentru lactație.
Nu lua în exces suplimente și nu încerca cure detox în alăptare, în schimb mănâncă echilibrat și mai ales odihnește-te.
